【ダイエットと体作りのための筋トレ入門】基礎代謝と糖新生

2013年4月12日コラムコメント (2)

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新年度も始まりまして皆様ご多忙と思われます。特に大学に入学なさった方々は新しい生活に期待で胸を膨らませているでしょう。人生の大きな節目、ここいらで新しい趣味や習慣を身につけてみるのもいいかもしれませんね。そこで筋トレなんていかがでしょう。
というわけで今回はダイエットと体作りにための筋トレについてのコラムです。まず前提として、ダイエット（主に減量）と体作り（場合によっては増量）の両方に筋トレは大切なのです。

筋トレは体に筋肉をつけてしまい体重を単に落としたいなら逆効果、とか同じ運動をするならジョギング等の有酸素運動大学で脂肪を燃焼させることに専念した方がいい、とか色々な先入観があるかもしれません。しかしそれらは誤りとされており、筋トレは健康なダイエットと切っても切り離せないものであります。
もちろん筋トレはスポーツをする上でも非常に大切です。大学に入り春から体育会系の団体に入った、という方も多いでしょう。大学でのスポーツは高校までより本格的な体作りが求められます。特にカレッジスポーツにはコンタクトスポーツも多く、体作りに対し消極的であったり穿った知識に頼っていたりすると生涯後悔する怪我を負う危険性もあります。多くの場合、同じ団体の先輩方に教わったり大学の講義で初歩を習ったりできますので、２年生になる頃にはそれなりにスポーツ科学を身につけることも出来ます。それでも１年生の早いうちから少しずつ学んでいくに越したことはないでしょう。

体作りに筋肉が必要なのは言うまでもないでしょう。まずは何故筋肉がダイエットにおいて大切かを学ぶため、
・基礎代謝
・糖新生
の２点について解説します。

注：スポーツ科学という分野は日々邁進し続ける領域であり、１０年前は正しいと信じられていた理論が既に否定されてしまっているというケースも稀ではありません。私もかなり古くてうろ覚えな知識から引っ張って来ていますので、鵜呑みにせず他の記事などを参照し自分の中で咀嚼することをお勧めします。

あと今日回らないお寿司食べました。

【基礎代謝】
皆様も基礎代謝という言葉を一度は耳にしたことがあるかもしれません。基礎代謝とは、人の体が日常生活で自動的に行っている営み、またはその営みによって消費されていくカロリーのことです。具体的には体温調節や新陳代謝などのことで、これらは生きているだけで勝手に行われます。例えば基礎代謝が少なければ同じ食事量・同じ運動量でもカロリーの余剰が出やすく、基礎代謝が多い人に比べて脂肪を蓄えやすくなってしまいます。実に不公平です。要するに進〇ゼミをやっていない人とやっている人のような差が生じてしまうわけです。

基礎代謝によって消費されるカロリーなんてきっとたかが知れているだろう、と侮ってはいけません。実はダイエットを成功させる鍵の１つがこの基礎代謝なのです。例えばく食事制限のみによるダイエットではよくリバウンドが懸念されます。これは何故かと言いますと、食事制限をしてしばらくすると体は防衛本能から基礎代謝を減らしてしまうからです。基礎代謝が減るとせっかく食事制限をしているのになかなか体重が減らなくなり、しかもダイエットを終えた後もしばらくは基礎代謝が下がったままなので、元の食事量に戻ったとたん体は待ってましたと言わんばかりに脂肪を蓄え始めます。これではダイエット失敗ですね。リバウンドを起こさないためにも、基礎代謝を高く保たないといけません。そこで筋トレです。実は筋肉は人体の中で特に基礎代謝が盛んな部位なのです。細かい計算を抜きにして結果だけ述べますと、筋肉総量が1kg増えることにより加算される基礎代謝量は1年間で5000～20000kcal、単純な脂肪換算では1～3kg前後の減量になります。これはあくまでただ生きているだけで消費される基礎代謝なので、ダイエットをしているならそのダイエット効果にタダで上乗せできるわけで、しかもリバウンドがしにくく見栄えもする健康な体がついてくるということです。
ここで、筋肉をつけて基礎代謝を上げたいなら筋トレをしなくてもジョギングなどだけでいいのでは？と思う人もいるかもしれませんが、それは誤りです。何故誤りなのかを説明するには「過負荷の原理」と「MR値」について説明する必要があります。それについては次回のコラムでお話させていただきます。

【糖新生】
筋トレがダイエットにおいて大切であるもう１つの理由は、糖新生の存在です。生命科学やスポーツ科学に触れたことがないと糖新生という言葉を聞いたことがないかもしれません。糖新生とは貧栄養状態などにおいて筋肉が分解され糖に変わってしまう現象のことです。実はあまり筋肉を使わない生活を続けていると人間の体は筋肉を消費してエネルギーに変えてしまうのですね。筋肉は脂肪よりも密度が高く重いので、食事制限のみによるダイエットをすると最初はこの糖新生により筋肉が減り体重が落ちていきます。しかし思ったより脂肪は減らないので体重計の上で首を傾げることになるでしょう。それどころか先ほど説明したように、筋肉総量が減少することで基礎代謝がなくなり、だんだん痩せにくくなっていく上にリバウンドの危険性が高まっていくわけです。このような失敗を避けるためには、食事制限のみに頼らず筋肉をある程度使った生活を心掛けるのがいいでしょう。そのためにも筋トレやジョギングなどが健康的なダイエットには不可欠なのです。

次回は筋肉をつけるためには何故筋トレが必要なのか、何故ジョギング等だけに頼ってはいけないのかについて解説させていただきます。